La trasmissione degli insegnamenti nelle arti marziali tradizionali è solitamente imperniata intorno a dei principi cardine. Questo riflette la natura sintetica della mente dei primi maestri – guerrieri (武子 wǔ zǐ) ben differente dalla forma mentis analitica moderna. In realtà tutto ciò che riguarda l’abilità motoria, lo stile, il combattimento e la maestria in generale è basato sulla capacità di collegare diversi elementi tra di loro in maniera ordinata ed efficace. L’azione è adeguata alla situazione quando i singoli elementi che la compongono sono tra loro coordinati riflettendo la visione globale o di sintesi del combattente che la esegue.
I principi del Kung Fu
Esistono dei concetti generali comuni ad ogni arte marziale, che possa definirsi tale, legati proprio all’espressione corporea che riflette la struttura interna della mente. 型 (xíng, modello, tipo), 功 (gōng risultato), 法 (fǎ o 办法 bàn fǎ, metodo) corrispondono a quelle che, nella moderna scienza del movimento, vengono chiamate: direzione e controllo dell’azione, adattamento e trasformazione, apprendimento motorio.
型 (xíng, modello) ↔ direzione e controllo dell’azione
功 (gōng risultato) ↔ adattamento e trasformazione
法 (fǎ metodo) ↔ apprendimento motorio
Ma ancor più straordinario è che, entrando nel particolare di ciascuno dei singoli punti, si aprono ulteriori scenari connessi a competenze motorie aggiuntive e sempre più raffinate. In senso moderno oltre alle tre citate capacità coordinative, si aggiungono anche:
- Orientamento e controllo spazio – temporale
- Consapevolezza e controllo della catena cinetica
- Equilibrio statico, dinamico e in fase aerea
- Automatizzazione, sintesi e fluidità del movimento
- Ritmo
- Anticipazione – reazione – trasformazione del movimento
Ma, tradizionalmente, quali sono i punti equivalenti a quelli contemporanei appena citati?
I dieci principi particolari
- 手 (shǒu, 手法) metodo delle mani
- 眼 (mián, 眠法) metodo dello sguardo
- 身 (shēn , 身法) movimento del “core” o metodo del tronco
- 法 (fǎ) metodo
- 步 (bù, 步法) step, posizione; metodo delle posizioni e dei passi
- 精 (jīng) vitalità
- 神 (shén) nel senso di 精神 spirito, essenza
- 氣 (qì) aria, energia vitale
- 力 (lì o 力量 lì liang) forza
- 功 (gōng) risultato
Anche se ad una analisi superficiale questi punti essenziali possono sembrare eccessivamente generici in realtà essi sono il substrato senza il quale nessuna delle capacità motorie elencate precedentemente potrebbe sussistere. Esaminando in maniera più approfondita ciascuno di essi si potranno comprendere agevolmente i collegamenti esistenti tra la visione antica e la moderna.
La coordinazione nel Kung Fu
1. Direzione intensità e controllo dell’azione
Riguarda la capacità di esecuzione di una tecnica complessa o di un tao lu, essendo in grado di ricordarne il gesto tecnico, di regolarne l’intensità e il verso, sfruttando lo spazio che si ha a disposizione. È direttamente connessa con la consapevolezza della catena cinetica, con la conoscenza dei propri assi e piani corporei, con l’orientamento spaziale, con il senso del ritmo e con l’automatizzazione dei movimenti. Si esercita principalmente attraverso i tao lu.
2. Adattamento e trasformazione
Riguarda la capacità di adattarsi a situazioni ambientali e interiori diverse, in differenti ambiti. Queste condizioni riguardano soprattutto l’atleta impegnato in un combattimento: la gestione corporea dello spazio, all’aperto o al chiuso, inteso come pavimento (liscio, erboso, infangato, morbido, duro, scosceso, ecc.), come luminosità, come temperatura, come sonorità ecc., oltre alle azioni dell’avversario. Importanti sono anche le condizioni stesse del combattente, come ad esempio il suo stato di salute e in generale i suoi bioritmi fisico – mentale – emotivo. In via secondaria le condizioni di adattamento diventano importanti nell’esecuzione di una forma o di un esercizio preparato durante gare o manifestazioni pubbliche. Si esercita attraverso il combattimento in condizioni variabili, con partner – avversari diversi e in ambienti diversi; ma anche provando i tao lu in luoghi e situazioni differenti, con punti di riferimento a volte precisi e vicini (ambienti chiusi), a volte quasi assenti e lontani (spazi aperti).
3. Apprendimento motorio
È la summa delle precedenti. Sintetizza sia l’apprendimento corretto delle tecniche e la loro modulazione nel tempo e nello spazio che l’adattabilità a condizione impreviste. Una volta che il combattente di Shaolin ha raggiunto la piena maturità motoria, l’unico influsso negativo può essere rappresentato dalla personale situazione psicologica. Tuttavia nel corso della formazione tecnica, oltre alle caratteristiche interiori dell’allievo, sono estremamente importanti le modalità di comunicazione e di metodo di insegnamento dell’istruttore. L’apprendimento motorio si sviluppa esercitando sia i tao lu che il combattimento, attraverso lo studio individuale e il confronto con il proprio insegnante.
4. Orientamento e controllo spazio-temporale
Centrato sulla percezione fisica (in particolare per i bambini) si estende alla consapevolezza dall’ambiente intorno a sé (campo di gara, campo di combattimento) usando come sistema di misurazione il proprio corpo, strutturando idealmente il movimento in modo da controllare, in un tempo prefissato, tutto lo spazio necessario. La sua dinamica più complessa è rappresentata dall’uso delle armi a coppia, in particolare per il fatto che qualunque attrezzo usato modifica proporzionalmente la struttura corporea. Si esercita attraverso i tao lu a solo e a coppia, con e senza armi, misurando lo spazio grazie al proprio corpo e ai ritmi imposti dalle esecuzioni.
5. Consapevolezza e controllo della catena cinetica
Nel Kung fu tradizionale questa capacità si fonda sull’uso sincrono e consequenziale di alcune sezioni corporee. In particolare: i piedi si muovono con le mani, le ginocchia con i gomiti, le anche con le spalle mentre il tronco ruota e si flette, la testa (lo sguardo) guida l’azione; il movimento ha il centro nel dan tian inferiore (下丹田 xià dān tián), la spinta proviene dai piedi, muove le ginocchia che muovono le anche, si distribuisce al tronco (中丹田 zhõng dãn tián) e da lì alle spalle, arriva ai gomiti per scaricarsi alle mani. Il gesto derivante è armonico, elegante, efficace, ininterrotto, fluido. Solitamente nelle Scienze Motorie questa capacità viene definita di “accoppiamento” ma, in quel caso, fa più che altro riferimento al movimento tecnico preparatorio e a quello successivo di assecondamento, prima della fase finale (presalto – assecondamento – evoluzione, nella Ginnastica Artistica; corsa – sfilamento – lancio, nel giavellotto, ecc.). Nelle arti marziali si esercita lavorando sul movimento “a frusta” impresso dal bacino con partenza sia da posizioni statiche che da fasi dinamiche di spostamento con e senza armi. Occorre curare particolarmente la concentrazione durante la propria azione e l’attenzione alle mosse dell’avversario nelle tecniche a coppia.
6. Equilibrio statico – dinamico e controllo della fase aerea
Nelle arti marziali la capacità di mantenere l’equilibrio e l’assetto posturale adeguato alla situazione è una delle abilità ritenute fondamentali. Nell’assumere le posizioni, nello Shaolin, si tende ad allargare la base d’appoggio proprio per ricercare la centratura interna e la perpendicolarità con il suolo. In effetti l’equilibrio corporeo deve intendersi come il mantenere un assetto desiderato usando il suolo come vincolo. Questo è possibile solo se si hanno percezione e controllo consapevole dei movimenti intorno ai piani e assi che passano obbligatoriamente per il baricentro (dan tian inferiore). Tuttavia l’assetto statico non ha molta importanza nella pratica del combattimento (diversamente dall’allenamento e dallo studio delle forme o tao lu). In questo caso in effetti appare di estrema importanza l’incremento abile del controllo nella variabilità delle posizioni. Al contrario, nell’esecuzione di salti, calci volanti, rotazioni in volo con e senza l’uso di armi, essendo necessario mantenere anche se solo per un istante la plasticità del gesto, ritorna ad essere fondamentale l’equilibrio statico, alternato però tra due fasi dinamiche: presalto e salto – fase aerea – atterraggio. In ogni caso l’equilibrio è determinato dal senso propriocettivo globale relativo al sincrono stato o movimento di tre sezioni corporee:
- La piramide con base alle spalle e vertice al vertex antropometrico del capo (punto 百會 bai hui – le 100 riunioni – del meridiano straordinario di vaso controllo);
- Il parallelepipedo con base superiore alle spalle e inferiore alle anche;
- Il solido con i piedi come base inferiore variabile e le anche come base superiore fissa.
Per sviluppare le abilità connesse all’equilibrio occorre esercitare la centratura, il controllo del tronco, la corretta posizione degli arti superiori e inferiori, la consapevolezza della rotazione e la direzione dello sguardo. Molto utile risulta il lavoro su posizioni statiche, dinamiche, in fase aerea con rotazioni, semirotazioni, rotazioni complete ventrali e dorsali.
7. Automatizzazione – sintesi – fluidità
Il primo dei tre aspetti rappresenta la capacità dell’atleta – combattente di saper usare le competenze relative alla programmazione del gesto tecnico e al controllo muscolare adeguato alla sua esecuzione. Il secondo aspetto, la sintesi, riguarda sia la modulazione del movimento nel tempo che nello spazio, senza nulla togliere ne nulla aggiungere all’efficacia e all’economia del gesto. La fluidità che ne consegue è frutto dell’accoppiamento armonico nei movimenti dei vari segmenti corporei, secondo un preciso ordine di consecutività temporale. La sintesi efficace dei tre aspetti si costruisce nel tempo con un lungo allenamento legato alla progressione nella pratica dei tao lu (dal più semplice al più complesso), nell’esercizio dei passi e delle posizioni, negli spostamenti col tronco (schivate con e senza avversario), nel metodo delle mani (pugni, palme, prese, parate ecc.) e attraverso le tattiche del combattimento in generale (avanzare e retrocedere nelle otto direzioni, aprire e chiudere, deviare verso l’interno o l’esterno – l’alto o il basso – ruotando intorno, intrappolare ecc.) ma soprattutto attraverso una adeguata attitudine mentale aperta e attiva nei confronti della pratica.
8. Ritmo
In senso assoluto il ritmo è dato dall’alternanza di fenomeni diversi e tra loro contrastanti, come due suoni alternati da una pausa. Fisicamente è invece relativo ad una doppia sincronizzazione senso – motoria:
- interna, come associazione consequenziale di gesti differenti modulati da pause preparatorie;
- esterna, come adeguamento dinamico imposto dalle circostanze (ambiente, avversario ecc.).
Il primo caso è ben visibile nei tao lu e ne determina la buona o cattiva esecuzione globale. Il secondo caso riguarda il combattimento (sia libero che prestabilito) ed è alla base di una difesa o di un anticipo e della trasformazione dell’attacco subìto in un attacco portato. Gli aspetti che condizionano la capacità coordinativa del ritmo sono:
- Programmazione e output motorio;
- Controllo muscolare;
- Velocità di spostamento nello spazio di gara o combattimento;
- Conoscenza e consapevolezza della struttura organizzativa del compito motorio (forma o azione di combattimento).
Si esercita attraverso l’esecuzione continua (non frazionata o spezzata) dei tao lu e attraverso semplici schemi di combattimento proposti secondo una modalità seriale (ripetizioni schematiche, consequenziali e sempre uguali).
9. Anticipazione – reazione – trasformazione
Soprattutto durante un combattimento contro uno o più avversari è assolutamente necessario saper prendere il tempo (ritmizzazione) per programmare una risposta adeguata all’aggressione. Solo a quel punto diventa possibile manifestare una reazione adatta alla situazione. La risposta adattiva implica l’essere grado di modificare la condizione di momentanea debolezza trasformandola in una di vantaggio. I punti principali utili per incrementare questa abilità sono:
- programmazione neuromotoria
- struttura e funzionalità muscolo tendinea
- accordo ritmico di movimento
- adattabilità nella risposta automatica e
- gestione della situazione marziale nello spazio esecutivo
Le esercitazioni variano a partire dal metodo di carico (potenziamento con carico intervallato, a contrasto, a circuito), sulle modalità di emissione della forza (elastica, esplosiva ecc.), sulle variabilità degli esercizi proposti, sulla reattività (simulazioni di combattimenti), ecc. L’allenamento di questa capacità coordinativa, particolarmente importante per i combattenti nelle arti marziali tradizionali, dovrebbe essere fortemente personalizzato sulla figura stessa dell’atleta dal momento che risente in modo particolare degli aspetti emotivi e mentali.
La strategia marziale nell’allenamento e nel combattimento
Abbiamo visto come il primo dei tre punti di sintesi del Kung Fu tradizionale, 型 xíng il modello o più letteralmente lo stampo sul quale viene forgiato lo stile, coincida con la moderna visione della direzione e controllo dell’azione. In effetti la comparazione potrebbe sembrare riduttiva a discapito del significato tradizionale, decisamente più evocativo della definizione attuale, tuttavia nelle parole “direzione e controllo” sono sottintese un gran numero di complesse attività cerebrali e neuronali relative all’organizzazione dell’immagine mentale che genera il movimento. Ed esattamente come i primi tre punti dell’antico sistema concettuale di sintesi, madri dei successivi dieci principi, anche nel modello moderno i primi tre generano i successivi sei e si sommano ad essi formando un complesso di nove punti totali. Nel momento in cui si parla di metodo delle mani, dello sguardo, del corpo, dei passi, appare evidente come questo riguardi direttamente tutte le capacità coordinative elencate seppure con un diverso grado di intensità. In particolare, ad esempio, i cosiddetti cinque metodi (五法 wûfâ), tanto cari allo Shaolin antico, sono essenziali per mantenere l’equilibrio (oltre al controllo posturale e mentale durante il succedersi delle azioni).
I “cinque metodi” (五法 wûfâ)
- 眠法 mián fâ metodo dello sguardo
- 步法 bù fâ metodo dei passi
- 腿法 tuî fâ metodo del calciare
- 身法 shên fâ metodo degli spostamenti col tronco
- 手法 shõu fâ metodo delle mani
Occorre notare che, in questo caso, è presente anche il “metodo del calciare” non elencato tra i dieci che, ricordiamo, esprimono concetti generali comprensivi di molti altri aspetti. Lo stesso 眠法 mián fǎ, metodo dello sguardo, è collegato alla programmazione mentale dell’azione marziale, all’orientamento, alla trasformazione di un movimento in seguito alla percezione dell’attacco di un avversario. La consapevolezza e il controllo della catena cinetica sono intrinsecamente unite alle cosiddette “sei armonie” (六和 liù hé) di cui tre sono considerate esterne o fisiche (外三和 wài sãn hé) e 3 interne o di consapevolezza (內三和 nèi sãn hé). Secondo le prime tre, piedi e mani, ginocchia e gomiti, anche e spalle si muovono in sincronia. Le successive riguardano un aspetto che è vicino al mentale o psichico e sono finalizzate a portare l’intenzione focalizzata nell’azione.
Le tre armonie interne (內三和 nèi sãn hé)
- 心于意和 (xîn yú yì hé), armonizzare il cuore o pensiero con l’intenzione;
- 意于氣和 (yì yú qì hé), armonizzare l’intenzione con il Qi o energia interiore;
- 氣于力和 (qì yú lì hé), armonizzare il Qi con l’energia esteriore
Il collegamento con i punti relativi agli aspetti mentale ed energetico, quali 精神 jīng shén e 氣 qì, per ciò che riguarda le tre armonie interne, e quelli più vicini alla fisicità (步法 bù fâ, 身法 shên fâ, 手法 shõu fâ) per le armonie esterne appare evidente. Allo stesso modo coltivare la vitalità (精 jīng) e con essa sviluppare da un lato la forza (力 lì) e dall’altro l’abilità nell’efficacia del risultato (功 gōng), significa far sì che le caratteristiche coordinative condizionino quelle organiche (forza, velocità, mobilità articolare, resistenza) e non viceversa. Questa considerazione, scontata per tutti coloro che si occupano delle arti marziali tradizionali, è invece innovativa per quanti si interessano alla preparazione atletica in senso squisitamente moderno. Infatti, gli allenatori moderni, basano la struttura del loro programma di training quasi interamente sulle modalità di incremento delle capacità organiche strutturali lasciando che la “natura” dell’atleta faccia tutto il resto.
Principi di allenamento alla coordinazione
Il modo di allenare le capacità coordinative e, quindi, 型 xíng, 功 gōng, 法 fǎ, richiede la conoscenza e la pratica di quattro principi fondamentali. Essi sono:
1. Principio della specificità dei mezzi
Gli esercizi proposti per l’allenamento devono essere proporzionali in intensità, carico e soprattutto qualità, al tipo di lavoro che l’atleta – combattente sarà chiamato a svolgere.
2. Principio della variabilità delle situazioni
Sia nel caso di una preparazione relativa allo studio dei tao lu o del combattimento, occorre presentare un programma in cui siano presenti delle variazioni interne (movimenti standard ripetuti in associazioni e modalità differenti) ed esterne (situazioni ambientali, contesti comunitari o sociali e tempistiche di vario genere).
3. Principio della difficoltà crescente
In maniera analoga allo sviluppo della forza, velocità, resistenza e mobilità articolare, bisogna aumentare la difficoltà di esecuzione dei gesti tecnici sia attraverso la variabilità del lavoro fisico e delle proposte tecniche, sia attraverso la presentazione di esercizi più complessi ed elaborati, in modo da tenere sempre attivo il livello di attenzione e tensione verso il superamento dei propri limiti da parte dell’atleta – combattente.
4. Principio della corretta esecuzione tecnica
La precisione nel movimento è assolutamente indispensabile nell’esecuzione del gesto tecnico rivolto a migliorare le capacità coordinative, in primo luogo per l’economia stessa del movimento e in secondo luogo per l’efficacia nel centrare l’obiettivo. L’insegnante attraverso la spiegazione di natura logico – cognitiva, l’esempio e l’uso di supporti video e testi, mette in condizione l’allievo di comprendere al meglio la natura delle sue richieste. Nell’esecuzione e quindi nel training sulle singole capacità coordinative e sui movimenti, l’interesse dell’atleta – combattente deve essere guidato lungo la consapevolezza di ciò che sta facendo piuttosto che sulla rapidità o forza dell’azione.
Come allenare le nove capacità coordinative e i dieci principi marziali
I criteri formali relativi al corretto allenamento in ogni attività motoria ruotano intorno all’insegnante, all’allievo e alla materia di insegnamento/apprendimento. Il Kung Fu tradizionale non è esente da questi tre aspetti fondamentali. Per ciò che concerne il Maestro questi ha il compito di programmare la somministrazione dell’insegnamento sia secondo parametri oggettivi, stilistici, che coincidono con le mete didattiche, sia secondo le caratteristiche soggettive (psico-fisiche-emotive) dello studente. Inoltre l’addestramento, che coincide sempre con un vero e proprio percorso educativo, va continuamente analizzato ed eventualmente adattato al mutare delle situazioni sia individuali dell’allievo che esterne (variabili ambientali e sociali). All’aspirante combattente nel Kung Fu tradizionale sono invece richieste quelle caratteristiche solitamente indicate come “virtù marziali” (武德 wǔ dé) e che derivano soprattutto dall’etica confuciana applicata alla “famiglia” intesa nel senso marziale.
Esse sono:
- 忠 (zhõng) lealtà, fede, devozione
- 義 (yì) retta condotta, impeccabilità
- 仁 (rén) benevolenza, bontà, generosità, misericordia
- 勇 (yông) coraggio, valore, applicazione costante
- 智 (zhì) saggezza, conoscenza, prudenza
Questi aspetti, ricordati tra l’altro nel saluto che si usa prima e dopo ogni lezione con pugno destro chiuso e mano sinistra aperta (ogni dito rappresenta una virtù e il pugno chiuso l’unione delle cinque in una), sono fortemente evocative e hanno il potere di scuotere, quando applicate, l’animo dello studente accendendone la motivazione. Quindi, in sintesi, lo schema generale relativo alla struttura dell’allenamento è:
Programmazione
– analisi dei compiti motori e obiettivi
– tappe e scadenze
– sequenze di movimenti secondo una progressività delle difficoltà
– intensità e carico in ordine crescente
– mezzi di controllo della progressione (test)
Analisi
– valutazione delle competenze
– valutazione dei tempi utili per le progressioni
– prima valutazione dei risultati
– condivisione dell’analisi con lo studente (videoregistrazioni, foto, colloqui ecc.)
– correzioni dello schema di allenamento
Bilancio dei risultati
– sul lungo periodo, attraverso un esame finale che tiene conto del percorso svolto
– attraverso un debriefing nel post combattimento (gara o sfida)
Esempio di programma per l’incremento delle capacità di funzionalità organica e coordinativa
Per quanto la peculiarità che contraddistingue lo studio e la pratica dei sistemi marziali dell’Estremo Oriente, così come ci ricordano i dieci principi elencati sopra, sia il collegamento con gli aspetti mentali ed energetico-spirituali del complesso corpo-cuore-mente umano rispetto a quelli più squisitamente fisici del pensiero moderno Occidentale, tuttavia occorre inserire nel programma di allenamento anche il lavoro su forza, resistenza, mobilità articolare e velocità. Presento qui di seguito un programma completo (estratto dal mio libro “l’Abilità nello Shaolin”, Ed. Caliel, bologna 2015) che può compendiare quanto appena definito nel campo della struttura dell’allenamento.
1.1 Ginnastica a corpo libero e preparazione generale
Livello: MEDIO | Durata: 40 minuti circa
I. In fila, saluto e inizio della sessione di allenamento.
II. Mobilità caviglia:
- In piedi, muovere un piede il flessione dorsale, plantare e in rotazione.
- Alzarsi sulle punte con i piedi paralleli; con le punte aperte vicino ai 180°; con i talloni aperti vicino ai 180°.
- In quadrupedia, lavorare oscillando avanti e indietro sulle punte.
- In ginocchio, mani poggiate vicino ai glutei, alzare le ginocchia da terra.
III. Mobilità arti inferiori, busto, cingolo scapolo-omerale:
- Esercizio tipo “saluto al Sole” dello Yoga, 5 ripetizioni.
- Piedi alla larghezza delle spalle, mani con palme schiacciate a terra davanti ai piedi, sguardo sulle mani, 5 respiri.
- Posizione “a triangolo” con mano sinistra su piede omolaterale e viceversa; con mano sinistra su piede controlaterale e viceversa; 5 respiri profondi per ciascun lato.
- Gambe in modesta divaricata, piedi paralleli, palme delle mani a terra sguardo sulle mani, 5 respiri; come prima ma con mani sulle punte dei piedi.
- In ginocchio, distendersi in avanti allungando la schiena (posizione “dell’adepto”) poi risalire portando le braccia in alto sopra la testa e sollevando il bacino, le mani raggiungono le caviglie mentre il busto si inarca all’indietro (posizione del “cammello”), sguardo verso le mani, 5 respiri aprendo il torace; si conclude ritornando alla posizione di distensione e quindi a quella di partenza.
- In piedi, si ripete l’esercizio n. 2, ruotando il busto all’esterno e lateralmente rispetto ai piedi mentre si tengono le palme delle mani parallele al suolo, sfiorandolo. Durata: 2 – 3 minuti.
- A terra, gambe divaricate al massimo, afferrare le punte dei piedi portando il petto in avanti come a voler raggiungere il suolo; ripetere con le mani a terra che si allungano in avanti e di fronte a sé. Durata 2-3 minuti.
IV. Potenziamento arti inferiori – esercizi pliometrici:
- Saltelli sul posto alternando peso e spinta tra destra e sinistra, 2 minuti.
- Saltelli alternati sul posto, a comando slancio di entrambe le ginocchia verso il petto (ogni 15 secondi circa), 2 minuti.
- Saltelli alternati sul posto, a comando flessione – estensione – slancio verso l’alto, 2 minuti.
- Posizione di guardia 70/30: mantenendo la postura, avanzare rapidamente da una parte all’altra della sala di allenamento, cambiare guardia e verso e ripetere ritornando al punto di partenza. Durata: 3 minuti.
- Come sopra ma indietreggiando. Durata: 3 minuti.
- Ripetere i punti 2 e 3 del paragrafo III.
V. Potenziamento arti superiori – torace – addome – schiena:
- Flessione – allungamento: alzare le mani sopra la testa inspirando, abbassarle ai piedi espirando (gambe tese), inspirando guardare in avanti, flettere le ginocchia e saltare indietro (mani ferme al suolo) eseguendo un piegamento sulle braccia mentre si espira, inspirando flettere le gambe a rana e fare un saltello con i piedi che si riposizionano subito dietro le mani, espirando stendere le gambe con la testa sulle ginocchia, inspirando si torna con le mani sopra la testa e poi lungo i fianchi. 15 ripetizioni.
- A terra in posizione di equilibrio su mani e piedi (come per un piegamento sulle braccia): mantenendo le braccia tese ruotare rovesciandosi sulla schiena (che non poggia mai a terra), ritornare nella posizione di partenza avendo effettuato un giro completo. Così facendo ci si sposta per la sala da un lato all’altro.
- Come sopra ma inserendo un piegamento sulle braccia tra un giro e l’altro.
- Ripetere i punti 2 e 4 del paragrafo III.
VI. Potenziamento addominali:
- A terra supini: sollevare gli arti inferiori con ginocchia e cosce flesse a 90%, colonna lombare aderente al suolo; da questa posizione, senza usare lo slancio preventivo delle braccia, chiusura “a pacchetto” dell’addome con 50 flessioni veloci. Ripetere una seconda volta dopo una piccola pausa.
- A terra sul fianco: gambe flesse, un braccio adagiato al suolo, l’altro posizionato in alto con la mano dietro la nuca: chiusura laterale “a pacchetto” portando il gomito non vincolato verso l’articolazione dell’anca. 50 flessioni per lato.
- Assumere la stessa posizione del punto 1: portare le ginocchia verso il petto sollevando il sacro da terra, ma senza alcuno slancio o iper oscillazione delle gambe. 100 ripetizioni consecutive.
- Posizione a “barchetta” per 30 secondi.
- Ripetere il punto 7 del III paragrafo.
VII. In fila, saluto e fine della sessione di allenamento.
1.2 Programma standard di pliometria senza supporti
Livello: MEDIO | Durata: 24 minuti
- In fila, saluto e inizio della sessione di allenamento.
- Saltelli alternati sul posto, in maniera leggera usando soprattutto le caviglie con modestissima flessione delle ginocchia. 5 minuti.
- Saltelli alternati con flessione della gamba sulla coscia come a colpirsi i glutei col tallone; intensità lenta (1 minuto) – veloce (1 minuto) – lenta (1 minuto).
- Saltelli alternati sul posto, in defaticamento. 1 minuto.
- Skip con ginocchia verso la pancia in modo alternato. 2 minuti.
- Saltelli alternati sul posto, in defaticamento. 1 minuto.
- Saltelli alternati sul posto, ogni 10 secondi accosciata con glutei che toccano i talloni e immediato slancio verso l’alto con arti inferiori e superiori che si distendono completamente. 3 minuti.
- Saltelli alternati sul posto, in defaticamento. 1 minuto.
- Saltelli alternati sul posto, ogni 10 secondi richiamo delle ginocchia verso la pancia. 2 minuti.
- Saltelli alternati sul posto, in defaticamento. 1 minuto.
- Saltelli alternati sul posto, ogni 15 secondi accosciata completa e successivo slancio delle ginocchia verso la pancia. 2 minuti.
- Saltelli alternati sul posto, in defaticamento. 1 minuto.
- Saltelli alternati sul posto, ogni 15 secondi accosciata completa poi slancio delle ginocchia verso la pancia e successiva distensione delle gambe in avanti. 1 minuto.
- Saltelli alternati sul posto, in defaticamento. 1 minuto.
- In fila, saluto e fine della sessione di allenamento.
Programma n.1: microciclo settimanale di allenamento
Lunedì
Ginnastica a corpo libero: programma di mantenimento (40 minuti)
Studio Tao lu:
- Base, 3 ripetizioni
- Intermedio, 2 ripetizioni
- Avanzato, 2 ripetizioni
Stretching e defaticamento (10 minuti)
Sessione separata di potenziamento con i pesi:
Programma generale (90 minuti)
Martedì
Ginnastica a corpo libero: programma di mantenimento (40 minuti)
Studio del combattimento:
- Combattimento libero: 3 round da 3 minuti per 2 ripetizioni
Stretching e defaticamento (10 minuti)
Sessione separata di potenziamento con i pesi:
Programma tronco e arti superiori (90 minuti)
Mercoledì
Ginnastica a corpo libero: programma di mantenimento (40 minuti)
Studio tecnico del combattimento:
- Shuai Jiao: tecniche prestabilite di base (15 minuti)
- Shuai Jiao: tecniche random da tao lu (15 minuti)
Stretching e defaticamento (10 minuti)
Sessione separata di potenziamento con i pesi:
Programma arti inferiori (90 minuti)
Giovedì
Ginnastica a corpo libero: programma di mantenimento (40 minuti)
Studio Tao lu:
- Base, 3 ripetizioni
- Intermedio, 2 ripetizioni
- Avanzato, 2 ripetizioni
Stretching e defaticamento (10 minuti)
Sessione separata di pliometria (24 minuti) + stretching (30 minuti)
Venerdì
Ginnastica a corpo libero: programma di mantenimento (40 minuti)
Studio del combattimento:
Combattimento libero: 3 round da 3 minuti per 2 ripetizioni
Stretching e defaticamento (10 minuti)
Sessione separata di potenziamento con i pesi:
Programma generale (90 minuti)
